Магія ранку

Перемогти депресію, привчивши себе прокидатися раніше, – особистий досвід

Минав сотий місяць депресухи. Вона не була клінічною, але за шкалою Бека тягнула на середню. З веселої, соціальної, завжди сповненої енергії людини я перетворилася на соціопатку, втомлену вже із самого ранку: прощавай, концентраціє, прощавайте, друзі. На їхнє місце прийшли апатія й безсоння. Ніякі «лайффаки» не допомагали.

Психотерапевтка виписала рецепт із купою ліків та антидепресантів, які я відразу викинула. Не хотілося підсісти на медикаменти, тому довелося розбиратися з проблемою самостійно. Так я познайомилася з купою книжок, які пояснили хімію мого стану.

Хоча вчені й досі не знають, що формує нашу свідомість, одне я точно зрозуміла: потрібно вміти маніпулювати своїм мозком. У ньому є три головні медіатори-комунікатори: серотонін, норадреналін і дофамін. Ці хлопці відповідальні за депресивний стан і загальне послаблення організму.

Низький рівень дофаміну? Отримуй погану пам’ять, недостатню концентрацію, відсутність енергії та мотивації. Мігрені, поганий сон, тяга до солодкого чи втрата апетиту, уповільнена мова, агресія – наслідки низького рівня серотоніну. Щодо нестачі норадреналіну, то вона призводить до тривожності й настороги.

А потім я знайшла книгу, що вивела мене з депресії. Тоді я вже майже повністю ізолювала себе від друзів і рідних. Мабуть, саме це стало останнім дзвоником до дій. «Магія ранку» Гела Елрода потрапила до мене й майже відразу почала працювати на мою користь. Автор постійно наголошував, що успішний і продуктивний ранок є запорукою успішного й продуктивного дня, тому радив прокидатися до шостої години ранку – я вирішила спробувати.

Шість практик з «Магії ранку» покращили мій фізичний і психологічний стан. Ти знайдеш на них час, якщо розплющуватимеш очі раніше, ніж звик(-ла).

Магія ранку

Тиша

Медитація, молитва, глибоке дихання, розмірковування – ці практики активізують парасимпатичну нервову систему. Її завдання – підтримувати в організмі внутрішню рівновагу, знижувати рівень стресу.

Життя сучасних людей супроводжується постійною боротьбою двох нервових систем: одна збуджує, щоб вижити, а інша заспокоює. Активний темп перевантажує одну з них – згодом організм уже не має сил на її відновлення. Парасимпатика – наш порятунок.

Я «відключала» себе від голосного світу й поринала в тишу, медитувала й дихала. Як тільки я відчувала, що йшла хвиля тривоги й переживань, відразу починала виконувати ці вправи.

Реклама

Афірмація

Традиції буддизму називають п’ять факторів душевної стабільності: спрямована увага й здатність її втримувати, вміння переживати захоплення, радість і внутрішню єдність. Короткі фрази, які можуть формулювати позитивні установки в підсвідомості людини, можна порівняти з мантрами.

Наша увага там, де наші думки. Позитивне мислення полегшує життя – спробуй говорити собі про свої сильні сторони.

Для мене важливо було налаштувати себе на позитив і переконати, що все налагодиться. З часом я почала сприймати проблеми не як кінець світу, а як те, що цієї миті потрібно вирішити. Також допомогло питання: «Як я буду ставитися до цієї проблеми за 2, 5, 10 років?»

Магія ранку

Візуалізація

Відчуття «я» залежить від різних фізичних субстратів у нашому мозку. Думки, почуття, візуальні образи – це комплекси інформації, яка зберігається в голові у вигляді патернів нейронної активності.

Що дає візуалізація? Організм лева на полюванні виробляє дофамін: саме тоді, коли він бачить свою здобич. Це гормон мети й задоволення, це завдяки йому ти кажеш собі: «Так, я молодець, я зробив(-ла) це!» Дай мозку чітке розуміння цілей, застосовуючи візуалізацію, і він віддячить тобі авансовим дофаміном, а як тільки досягнеш мети, він перевірить, чи варто було вірити твоїм анонсам.

Наступного разу внутрішній комп’ютер подвоїть або прибере фіктивну радість.

Фізичне тіло

Існує прямий хімічний зв’язок між вправами й твоїми емоціями: після вивільнення енергії в залі ми отримуємо природний опіат – ендорфін. Це хороший бонус до фізичної користі таких занять: покращити мій психологічний стан допоміг щоденний тридцятихвилинний біг.

У книзі я прочитала, що кава виснажує нервову систему: спочатку ти відчуваєш приплив розумової енергії й готовність діяти, але далі починає діяти гормон стресу кортизол, який пригнічує ці відчуття. Нестача норадреналіну може зробити людину похмурою, навіть апатичною, розсіяною, це все класичні симптоми депресії.

Я перестала пити каву зранку й почала почуватися краще. Навіть мої батьки помітили, що мені легше і нарешті зі мною можна по-людськи поговорити.

girl

Читання

«Магія ранку» радить читати всього 20 хвилин. За цей час наш мозок добряче потренується, створюючи нові нервові ланцюги і зміцнюючи й послаблюючи старі. Десять сторінок на день допоможуть відновити побитий апатією розум.
У цій практиці я поєднала корисне з приємним: під час бігу я вмикала аудіокниги й отримувала подвійне задоволення.

Ведення щоденника

Для того, щоб не потрапляти в страшні ситуації, наш мозок вчиться: прослідковує, запам’ятовує і зберігає негативну інформацію. Не факт, що ти запам’ятаєш усі деталі становища, проте емоційну палітру точно не забудеш. Щоденник дає змогу вивільнити негатив і забути про нього, а також зупинити потік песимізму. Виговорися йому.

Тут важливо попрацювати над зміною минулого емоційного стану. Я записувала до щоденника свої повсякденні досягнення. Увечері або рано-вранці писала чек-лист із планами, викреслювала те, що вже зробила. Річ не в тайм-менеджменті, а в запуску дофамінових реакцій: себе потрібно хвалити.

І наостанок скажу: до «Магії ранку» вважала, що я «сова». Але виявилося, що все можна змінити, і навіть це. Прокидайся раніше!

Оля Пташка

Помилка в тексті? Виділи її, натисни Shift + Enter або клікни тут.

Чи сподобався вам цей матеріал?
  • Подобається
  • У захваті
  • чудово
  • Нічого собі
  • Сумно
  • Злість